Experții construiesc musculare de la 40 de ani în sus? Acesta este modul in care cresterea musculara functioneaza chiar si in varste avansate

Bărbați peste 40 de ani: contracarează distrugerea mușchilor legată de vârstă cu formare de forță

Deși 40 de ani nu este considerat "vechi" de mult timp, puterea scade chiar și la această vârstă - cel puțin dacă nu se face nimic împotriva pierderii de mușchi la bătrânețe. Potrivit experților, nu este niciodată prea târziu pentru a construi musculare.

Forța de antrenament este trendy

De ani de zile este raportat despre o industrie de înflorire în Germania și în alte țări. Mai presus de toate formarea de forta este tendinta: formarea cu greutati ajuta la pierderea in greutate. Aceasta, la rândul său, reduce riscul multor boli ale civilizației, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială. Mai presus de toate, formarea servește pentru a construi musculare. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care au trecut deja de 40 de ani.

Forța de antrenament ajută la contracararea defecțiunilor musculare naturale la bătrânețe. Un expert explică ce ar trebui să ia în considerare bărbații cu vârsta peste 40 de ani când se construiește mușchi. (Imagine: bernardbodo / fotolia.com)

Întreținerea musculară și acumulările posibile chiar și la vârste înaintate

Întreținerea musculară și acumularea sunt esențiale pentru menținerea sănătății, independenței și calității vieții în vârstă înaintată.

Cu toate acestea, mulți oameni nu contracarează defalcarea musculară la vârste înaintate.

Pierderea mușchiului și pierderea de energie asociată începe la vârsta de 30-40 de ani. Prin urmare, este important să le contracarăm - ani relativ tineri.

Antrenorul personal, Detlef Romeike, numit "The Starkmacher", explică într-un interviu cu revista "Men's Health" ce bărbații peste 40 de ani ar trebui să acorde atenție atunci când construiesc muschi.

Nu antrenați ca adolescenți

Potrivit terapeutului fizic din Hamburg, bărbații peste 40 de ani nu ar trebui să se comporte, în mod ideal, ca adolescenții în timpul antrenamentului de rezistență.

Suma de formare ar trebui să fie semnificativ redusă în comparație cu cei mai tineri, dar intensitatea trebuie menținută. În plus, ar trebui să se pună un accent mai mare pe regenerare.

"Oricine avea 5 sesiuni pe săptămână ar fi mai bine să pună în practică trei sesiuni de formare intense dincolo de cele 40 de ani", spune expertul cu 30 de ani de experiență de coaching.

Potrivit expertului, abilitatea de a lucra "este foarte limitată odată cu vârsta, deci trebuie să lucrați mai mult pentru recuperare". Toată lumea trebuie să-și dea seama cum se poate cel mai bine.

57 de ani, are, în „Men Health“, interviu a arătat că, chiar este încă o vârstă de 40 de ani, capabil de a construi musculare foarte bun, dar este nevoie de mai mult decât cea a unui adolescent.

Potrivit formatorului personal, construirea de mușchi nu mai este posibilă pentru persoanele care au exercitat deja foarte intens. Acești oameni se luptă doar împotriva degradării.

Să nu fiți neglijați este și riscul unor "probleme". Cum aceste eșecuri depind, printre altele, dacă și cât de activă a fost până acum.

Prin urmare, este important să se respecte întotdeauna perioadele de recuperare. Dacă acest lucru nu se întâmplă, poate provoca inflamații și dureri la nivelul tendoanelor și articulațiilor.

Pentru unii nou-veniți, un antrenor poate fi util

Pentru intrarea în antrenamentul de forță nu este prea veche, conform instructorului de instructor, de asemenea cu 40. Cei care doresc să înceapă la o astfel de vârstă ar trebui să ia în considerare din ce în ce mai mult bolile degenerative și rănile, dacă există.

Dacă este necesar, este recomandabil să vă adresați unui antrenor profesionist pentru începerea instruirii de forță.

Dar: "Dacă nu aveți plângeri și nu vă simțiți bine, atunci antrenorul nu este absolut necesar", spune Romeike.

Cu toate acestea, pentru cei care doresc să învețe exerciții clasice de haltere, este recomandabil să lucrați cu un antrenor.

Fie cu sau fără un antrenor: "De la vârsta de 40 de ani, trei sesiuni intensive de instruire pe săptămână sunt maxime pe care o persoană le poate tolera fără asistență farmaceutică", explică Romeike.

Potrivit expertului, acestea sunt unități întregi, deoarece, în anii maturi, bărbații nu ar trebui să-și pregătească mușchii izolați, ci să se bazeze pe atributele atletice.

Inițieți regenerarea chiar și în timpul exercițiilor fizice

Chiar și cinci până la șase exerciții, care sunt completate în grade diferite, sunt suficiente. Cât de des acestea ar trebui să fie efectuate, depinde de vârstă: "cu 45 de repetări sunt anunțate", spune profesionistul.

Este important să se planifice și deja în fața timpului de antrenament pentru warm-up iniția deja regenerare în timpul stresului prin respirație profundă între propoziții și mușchii sunt livrate cu atât de mult oxigen.

Potrivit Romeike, nu există prea multe exerciții pe care oamenii peste 40 de ani să nu le mai facă. Ceea ce nu recomandă, de exemplu, sunt scufundări pe bancă, deoarece acestea au pus prea multă presiune pe aparatul de umăr.

Formarea gâtului cu mreana este, de asemenea, extrem de stresantă pentru umăr, precum și tragerea pe gât.

Spatele benzii nu trebuie efectuată pe o înclinație negativă, deoarece în caz contrar poate apărea o creștere puternică a tensiunii arteriale.

Mai puține exerciții sunt mai bune

În contribuția „pentru bărbați de sănătate“ unele exerciții sunt listate, care sunt de asemenea potrivite pentru bărbații de peste 40 de ani: ghemuit și îndreptările cu banc de presa mreana cu gantere într-o prindere overhand, apăsați umăr cu halteră stând jos, în picioare cu kettlebell și trage-up-uri underhand.

Acestea se pot face în sala de gimnastică sau în sala de gimnastică de la domiciliu, care necesită o bancă de greutate, o bară de bărbierit, un kettlebell și o barbell.

Indiferent unde vă antrenați: "Aderă la modelele de bază ale mișcării - mai ales când îmbătrâniți, mai puține exerciții sunt mai bune", spune Romeike.

Potrivit antrenorului personal, accentul nu ar trebui să fie pus pe construirea musculaturii, ci pe flexibilitate.

Acest lucru se referă la faptul că exercițiile de rezistență trebuie să fie efectuate în întreaga gamă de mișcare, de exemplu pentru a veni în ghemuit cu fese până la coapsele din spate.

Expertul recomandă să atașați cardio la rata de impuls corespunzătoare pentru fiecare zece minute, în caz contrar, în curând vă veți epuiza.

Nu ar trebui să fie exagerat: "Exercițiul de anduranță excesivă ne face să ne mai rănească mai mult pe bărbați. Dacă mergem sau ciclurăm o perioadă lungă de timp, nivelul de cortizol crește brusc ", spune Romeike.

Toți hormonii de stres vă fac mai greu să pierdeți grăsime. În plus, acestea încetinesc regenerarea.

Prea multă proteină poate răni

Unii atleți recurg la batoane de proteine ​​și se agită după antrenament pentru a-și întări mușchii. Cu toate acestea, potrivit experților, acest lucru nu este necesar. Este suficientă o aprovizionare cu proteine ​​naturale.

In plus, Romeike subliniaza ca consumul de proteine ​​se agita imediat dupa antrenament nu este de ajutor.

„Sângele infectat apoi, în mușchi, sistemul digestiv este mult prea limitat la proteinele de a utiliza în mod optim, în acest moment“, a spus expertul.

Potrivit antrenorului, este important să nu cadă în capcana proteică, deoarece prea multe proteine ​​sunt asociate adesea cu probleme ale țesutului conjunctiv.

"Prea multă proteină înfundă membrana celulară, ultimul pasaj din sânge în celulă", explică expertul.

Cei care consumă prea multă proteină timp îndelungat riscă să formeze depozite care împiedică schimbul de celule. Ca urmare, produsele de degradare nu vor ieși și nutrienții nu vor intra în celulă.

Dieta naturala

"Mai ales la vârsta înaintată, este esențial să se mănânce cât mai natural posibil, trebuie să vă asigurați că organismul obține tot ce are nevoie", recomandă Romeike.

Când vine vorba de ce alimente sunt cele mai bune pentru un mușchi sănătos și rapid, mulți cred că același lucru cu ouă și fripturi.

Dar proteinele vegetale, de exemplu din leguminoase, sunt potrivite. (Ad)