Acțiune:
Cele 5 surse de proteine cele mai bune - proteine ca elemente elementare de bază ale vieții
În plus față de carbohidrați și grăsimi, proteinele se numără printre substanțele nutritive elementare pe care ar trebui să le consumăm zilnic prin dietă. Proteinele sunt compuse din aminoacizi și uneori se joacă
- metabolismul
- clădirea musculară
- arderea grasimilor
- construcția și repararea celulelor
- și fluxul sanguin
- sistemul imunitar
un rol important. În plus, ele sunt considerate o sursă valoroasă de energie, care asigură o saturație de lungă durată.
Proteina se găsește în multe alimente pentru animale și plante. Acestea pot fi utilizate mai ușor din surse animale, deoarece acestea sunt mai asemănătoare cu proteinele corpului nostru. Cu toate acestea, ar trebui folosite și surse de legume - este important să se creeze un echilibru.
Proteine sănătoase. Imagine: doris oberfrank-list - fotolia Cât de multă proteină are nevoie persoana pe zi depinde de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, greutatea și activitatea fizică. Potrivit Societății Germane pentru Nutriție (DGE), un adult ar trebui să mănânce în fiecare zi 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Ouăle, produsele lactate, peștele, carnea și leguminoasele sunt deosebit de potrivite pentru acest lucru.
1. ouă
Prima sursă de proteine pe care majoritatea oamenilor o consideră ouăle. Dar chiar dacă le puteți număra printre cele mai bune surse, ele nu sunt în niciun caz în primul rând. 100 de grame de ou conțin în medie 13 grame de proteine. Deși teza a fost respinsă în multe studii, mulți oameni încă se îndepărtează de la consumarea ouălor deoarece se tem că mănâncă prea mult colesterol. Deși ouăle conțin o cantitate relativ mare de corp, organismul se adaptează la producția de colesterol în consecință, dacă luați mai mult din el.
Ouăle se pot prepara în moduri diferite - de la varianta gătită la micul dejun sau ca o gustare intermediară peste ouăle scutite până la ouăle prajite. Ele sunt, de asemenea, un ingredient popular din multe feluri de mâncare.
În plus față de ouăle de proteine conțin și alți nutrienți importanți, care sunt 95 procente reciclabile și ușor digerabile. Aceste ingrediente valoroase includ:
- calciu
- sodiu
- potasiu
- fosfor
- zinc
- Fier și
- seleniu
2. produse lactate
Produsele lactate sunt, de asemenea, printre cele mai importante surse de proteine. Ele conțin, de asemenea, substanțe nutritive și substanțe nutritive, care uneori joacă un rol semnificativ pentru dinți și oase. Printre cele mai populare produse lactate
- iaurt
- brânză dulce
- brânză
- unt
- smântână
și multe altele. De cele mai multe ori, în această țară se utilizează produse lactate din lapte de vacă, dar produsele din lapte de oaie sau de capră devin din ce în ce mai populare.
2.1 brânză
Pentru mulți, brânza face parte din dieta zilnică. Selecția este mare și uneori diferită în ceea ce privește gustul, conținutul de grăsimi și consistența. Printre cele mai populare brânzeturi se numără, printre altele
- Gouda
- Emmental
- brânză Edam
- cașcaval
- brânză de munte
- Brie și
- brânză Camembert.
Conținutul de proteine variază în consecință; în 100 grame de Gouda pot fi găsite de ex. 25 grame de proteine, în 100 de grame de Emmentaler 29 grame. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie prea multă brânză dacă cineva dorește să acorde atenție liniei sale.
(Imagine Printemps / fotolia.com) 2.2 iaurt
Iaurtul este lapte care a fost îngroșat de bacterii de acid lactic. Între timp, există nenumărate soiuri și niveluri multiple de grăsime - care vrea să mănânce sănătos, recurgând la varianta naturală cu cel puțin cel puțin grăsime.
100 de grame de iaurt vin cu aproximativ 3,5 grame de proteine. În plus, iaurtul, în cea mai sănătoasă variantă, conține vitaminele A, B, precum și diverse minerale și oligoelemente, cum ar fi
- Kalzim
- iod
- fluor
- Zinc și
- fosfor.
2.3 brânză dulce
Quark este, de asemenea, unul dintre produsele lactate populare și, prin urmare, furnizori valoroși de proteine. Poate fi folosit atat pentru alimente dulci, cat si pentru alimente savuroase, iar in versiunea slaba si o cantitate de 100 grame are o mândrie de 12 grame de proteine.
În plus, este scăzut în calorii și oferă o contribuție sănătoasă la pierderea de grăsime sau creșterea musculară. De remarcat este și conținutul de calciu, care asigură oase puternice.
3. pește
Cu cele mai bune surse de proteine, peștele nu trebuie să lipsească, deoarece puteți acoperi nevoile zilnice de proteine cu porții mici și este, de asemenea, prevăzut cu multe alte substanțe nutritive importante. Mai ales în contextul unei diete, peștele este adesea denumit un aliment popular. Somonul și tonul se numără printre soiurile preferate.
3.1 somon
Deși somon poate avea un conținut ridicat de grăsimi, dar este acizi grași esențiali și un conținut ridicat de grasimi omega-3, care aduc o contribuție bună pentru a crește rata de ardere de grăsime și pot fi salvate numai într-o mică măsură în corpurile noastre. Un alt punct plus este efectul de saturație de lungă durată. Conținutul de proteine din 100 de grame de somon este de aproximativ 20 de grame.
Peștele este sănătos și are un gust excelent. Cercetătorii au descoperit că peștele gras poate chiar să ne protejeze de atacurile de inimă. Motivul este acizii grași omega-3. (Imagine: karepa / fotolia.com) 3.2 ton
O cantitate semnificativ mai mică de grăsime, totuși, conține tonul. Cantitatea de proteine este chiar mai mare decât somonul: puteți mânca aproximativ 25 de grame la 100 de grame de ton. Pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii, acest pește este ideal. Alte ingrediente importante includ
- iod
- Omega-3 acizi grași
- vitaminele A-D
- acid folic
- fluorură
- fosfor
- magneziu
- fier
și multe alte substanțe nutritive importante (a se vedea tabelul nutrițional al speciilor de pești proteice). Tonul poate fi savurat cald și rece și pregătit într-o varietate de moduri.
4. carne
De asemenea, este posibil ca carnea să nu lipsească printre furnizorii de proteine. În această țară, vine pe o varietate de modele în fiecare zi pe farfurie. Cei care nu o suprasolicită cu consumul lor și aleg soiurile potrivite pot să înscrie mult în ceea ce privește alimentația sănătoasă. Când se uită la conținutul de proteine, în special păsările de curte și friptura ar trebui să aterizeze în meniu.
4.1 păsări de curte
Păsările de curte pot avea, de asemenea, o contribuție valoroasă la planul de dietă. mai presus de orice
- pui
- gâscă
- Turcia și
- rață
sunt soiuri populare care pot înscrie cu un conținut redus de grăsimi. Aceasta include o mulțime de substanțe nutritive și o mulțime de proteine pentru ingrediente. La 100 de grame de păsări de curte proaspete sunt 23 de grame pentru curcan, 22 de grame pentru pui, 16 grame pentru gâscă și 18 grame pentru rață.
4.2 friptură
În 100 de grame de friptură, sunt incluse aproximativ 25 de grame de proteine, deci acest lucru poate fi, de asemenea, numărat printre primii. Deși o friptură mică clasică, o friptură sau o bucată de carne de vită la grătar, poate să nu pară foarte umplută la prima vedere, ea poate opri foamea pentru o lungă perioadă de timp. Este, prin urmare, una dintre componentele populare ale hranei sportive, în special datorită faptului că conținutul său de grăsimi este semnificativ mai mic decât alte tipuri de carne.
5. leguminoase
În final, legumele nu ar trebui să lipsească în lista celor mai bune surse de proteine.
- fasole
- mazăre
- Lentile și
- soia
sunt printre cele mai populare soiuri. Printre alimentele vegetale, leguminoasele au cel mai mare conținut de proteine; În plus, ele sunt bogate în fibre și minerale.
Legumele, cum ar fi năuturile, lămâia și fasolea albă, conțin o mulțime de fier și sunt, prin urmare, o bună alternativă la carne. (Imagine: emuck / fotolia.com) 5.1 soia
Soia conține 36 de grame de proteine pe 100 de grame. Acestea reprezintă un înlocuitor popular de carne și sunt deosebit de importante în bucătăria vegetariană, deoarece oferă organismului multe substanțe nutritive importante. În această țară le obțineți cel mai des în formă uscată; Dacă doriți să cumpărați proaspete, încercați-le într-un magazin asiatic. Soia poate fi transformată în mai multe produse; sunt populare de exemplu
- ulei de soia
- sos de soia
- Lapte de soia sau
- tofu.
5.2 lentile
În funcție de varietăți, până la 20 de grame de proteine se găsesc în 100 de grame de linte. Ei, de asemenea, sunt considerați a fi excelenți agenți de satirat și fac parte integrantă din dieta oamenilor conștienți de sănătate. Lentilele sunt disponibile într-o varietate de culori și la fel de extinse sunt și opțiunile de preparare.
Ele sunt disponibile în formă decojită și nețesută, acestea din urmă fiind mult mai hrănitoare și având și un gust mai intens. Pe de altă parte, lămâia curată are avantajul că este mai ușor de digerat.
În plus față de conținutul de proteine, în special conținutul de fibre este foarte mare, ceea ce uneori duce la nivelul de zahăr din sânge se ridică doar încet. Un alt plus: Toxinele sunt luate din intestin și excretate.