Acțiune:
Sănătate Menținerea și dezvoltarea musculaturii pot fi implementate chiar și în vârstă înaintată
De la vârsta de aproximativ 30 de ani, defalcarea musculară începe de obicei încet, uneori chiar mai devreme la persoanele cu activitate fizică mai scăzută. Scăderea masei și funcției musculare, așa-numita sarcopenie, crește riscul căderilor și oaselor rupte. Dar poți face ceva în legătură cu asta.
Pierderea de mușchi începe deja la 30 de ani
30 nu este încă considerat "vechi" pentru o perioadă lungă de timp, dar la această vârstă începe încet pierderea musculară și pierderea asociată a puterii. De la aproximativ 50 de ani, acest proces se accelerează. Declinul masei și funcției musculare, așa-numita sarcopenie, duce la tulburări de fragilitate, slăbiciune și echilibru. Falls și oase rupte pot fi rezultatul. Experții explică ce puteți face în legătură cu aceasta.
Despre vârsta de 30 de ani începe degradarea masei musculare. Dar o musculatură bună este condiția prealabilă pentru performanța fizică. Exercițiile regulate și o dietă bogată în proteine contribuie la menținerea și dezvoltarea mușchilor în vârstă înaintată. (Imagine: Robert Kneschke / fotolia.com) Întreținerea musculară și construirea până la vârsta înaintată
Muzica suficient de bine instruită este o cerință esențială pentru menținerea sănătății, independenței și calității vieții în vârstă înaintată.
Cu toate acestea, mulți oameni nu contracarează defalcarea musculară la vârste înaintate. Consecințele grave pentru persoanele afectate sunt încă subestimate.
Societatea germană de medicină internă e. V. (DGIM) cu ocazia Zilei internaționale a vârstnicilor din 1 octombrie 2017.
Potrivit experților, întreținerea și acumularea musculară este posibilă până la vârsta înaintată. De aceea, medicii ar trebui să țină mereu un ochi asupra masei musculare a pacienților lor și, dacă este necesar, să prescrie exerciții timpurii, formare orientată și o dietă bogată în proteine.
Cum recunoști sarcopenia??
De la vârsta de 30 de ani, remodelarea fiziologică a țesutului muscular în țesutul adipos începe cu 0,3-1,3 procente / an.
"Dacă nu faceți nimic, aproximativ 30-50% din masa musculară se pierde treptat până la vârsta de 80 de ani", a explicat profesorul dr. Med. med. Cornel C. Sieber, președintele DGIM 2017/2018 într-o comunicare.
Dar cum se poate recunoaște că este prezentă o sarcopenie? "În sarcopenie, masa musculară, forța musculară - cum ar fi puterea de prindere a mâinilor - și funcția musculară - de exemplu, viteza de mers pe jos a pacientului sau capacitatea de a se ridica de pe scaun - diminuat".
O circumferinta a piciorului inferior de mai putin de 31 cm este, de asemenea, o indicatie a prezenței de sarcopenie.
Condiție prealabilă pentru performanța fizică
O musculatură bună este condiția prealabilă pentru performanța fizică. De asemenea, este crucial sa se ocupe de activitatile de zi cu zi, cum ar fi trezirea, imbracarea, scari de alpinism sau cumparaturi in mod independent, a spus medic.
În plus, un mușchi instruit ajută la reducerea riscului de cădere. Crește rezistența și ajută la menținerea sistemului cardiovascular, a metabolismului și a funcțiilor creierului.
Un bun corset muscular este, de asemenea, util pentru recuperarea după intervenția chirurgicală: "Dacă pacientul poate participa activ, mobilizarea timpurie și reabilitarea vor fi mai bune".
Rămâneți fizic activ
Cu toate acestea, gradul de constientizare a sarcopeniei, chiar si printre medicii nostri, pana acum destul de scazut, a spus profesorul Sieber. Se poate contracara pierderea mușchilor în anumite limite: "Construirea musculaturii este posibilă până la vârsta cea mai înaltă".
Prin urmare, el sfătuiește să profite de orice ocazie pentru a fi activ din punct de vedere fizic. "Mai ales persoanele în vârstă, care stau deja foarte mult, ar trebui să întrerupă perioadele mai lungi de ședere în mod regulat prin ridicarea și mersul pe jos câteva minute timp de câteva minute".
Optimal ar fi o activitate fizică vizată de 150 de minute pe săptămână, împărțită în cinci unități în zile diferite.
Alți experți subliniază, de asemenea, în mod repetat, importanța exercițiilor fizice regulate pentru a rămâne sănătoși și sănătoși până la vârsta înaintată.
O dietă bogată în proteine
Chiar și cu o alimentație bună, sarcopenia poate fi încetinită. "La bătrânețe, organismul poate folosi proteinele mai puțin. În același timp, are nevoie de mai mult ", a explicat profesorul Sieber.
Proteinele sunt elemente esențiale pentru țesutul muscular. De aceea, persoanele in varsta ar trebui sa manance mai multe dintre ele. El recomanda un aport zilnic de proteine de 1,0-1,2 grame pe kilogram de greutate corporala (chiar si un pic mai mult in cazul urticarie).
Acesta este mai mult decât cantitatea recomandată de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru adulții sănătoși. Adesea acest lucru poate fi realizat numai prin administrarea suplimentară de suplimente bogate în proteine, care pot fi prescrise de medicul curant.
Dar laptele conține proteina leucină, care susține creșterea musculară, într-o concentrație destul de ridicată.
Branza de brânză este, de asemenea, una dintre alimentele care poate crește creșterea musculară.
"O dietă mediteraneană echilibrată este optimă. Acestea includ o mulțime de legume și fructe, ulei de măsline, ouă și nuci. Proteina ar trebui să vină mai mult din plante și din pește, ca de la carnea roșie ", a spus medicul.
"Chiar și un consum moderat de vin este permis. Un aport caloric rezonabil de 25-30 Kcal pe kilogram de greutate corporală și aproximativ 1,5 litri de hidratare sunt importante, în special la bătrânețe. "
Vitamina D pentru întreținerea musculară și întărirea oaselor
De asemenea, vitamina D sa dovedit a fi eficientă în menținerea musculaturii și în întărirea oaselor. Aici medicul geriatric recomandă administrarea a cel puțin 800 de unități internaționale (UI) de vitamina D zilnic.
Mai ales în lunile reci de iarnă, cu puțin soare, poate fi util consumul suplimentar al vitaminei.
Potrivit DGIM, se studiază în prezent efectul altor substanțe nutritive pentru a opri pierderea mușchilor. Pentru o recomandare finală, era încă prea devreme.
Sarcopenia ca factor de risc pentru pierderea functionala ar trebui sa fie abordate inainte de pacientii experienta limitari ireversibile, a spus profesorul dr. med. Dr. h. c. Ulrich R. Fölsch, secretar general al DGIM din Kiel.
În retrospectivă, ar fi mult mai greu să recuperăm terenul pierdut. "În special în contextul îmbătrânirii în creștere a societății noastre, este necesară o regândire a tuturor celor implicați - medici, asistente medicale, fizioterapeuți și pacienți - în direcția prevenirii." (Ad)