Polarizare de formare pentru a crește performanța

Formarea polarizată, de asemenea, pentru sportivii hobby, o abordare promițătoare de formare

08/27/2014

Trainingul polarizat este o combinație de rezistență și antrenamente de mare intensitate. Cu ajutorul său, pot fi obținute efecte deosebit de promițătoare de antrenament. În sporturile competitive, metoda a fost folosită de ani de zile, dar pentru sportivi amatori este destul de potrivit, potrivit unor experți precum Patrick Wahl de la Universitatea Germană de Sport din Köln.

Atleții bine pregătiți își pot spori performanțele doar foarte limitate de formarea de anduranță, informează agenția de știri „dpa“ și solicită așa-numita formare polarizată ca o modalitate de a continua să obțină câștiguri de performanță. Deși ciclismul și funcționarea obișnuită vă ajută să vă ajustați și să-și îndeplinească scopul de sănătate. Cu toate acestea, creșterea performanțelor dincolo de un anumit punct nu poate fi realizată. Pentru sportivii ambițios (hobby) acest lucru poate duce rapid la o anumită cantitate de frustrare. O cale de ieșire aici este formarea polarizată.

Combinație de unități de anduranță și intervale de instruire intensive
Cu ajutorul liniilor de bază lungi și a unităților de anduranță, așa cum practică cei mai mulți sportivi amatori, performanța la un moment dat nu mai poate fi mărită, cel puțin în rândul celor bine pregătiți, citează „dpa“ șeful Diagnostice de anduranță și stres de cercetare la Universitatea Germană de Sport din Köln, Patrick Wahl. Formarea intensivă, dar cu intensitate redusă (de asemenea, formarea pentru volum mare, HVT) este, prin urmare, doar parțial adecvată pentru îmbunătățirea performanței. Wahl recomandă să se instaleze sesiuni de antrenament de mare intensitate (de asemenea, instruire de înaltă intensitate, HIT). Profesorul Andreas Nieß, directorul medical al medicinei sportive la Universitatea din Tübingen, împărtășește această evaluare. Conceptul constituie un bun contra-model pentru motto-ul frecvent urmărit „Fugiți fără un puf“, în plus față de formarea încă suficient de aer pentru o conversație confortabilă ar trebui să rămână. Combinația dintre intervalele de antrenament intense și unitățile de anduranță, numită de cercetătorul american de sport, Carl Foster, ca pregătire polarizată, este deja practicată astăzi de majoritatea sportivilor profesioniști, potrivit experților.

Combinația este puterea
În evaluarea sa, Prof. Nieß este confirmat de un studiu efectuat de echipa de cercetare condusă de Martin Gibala de la Universitatea McMaster din Ontario, unde au fost examinate efectele de formare ale cicliștilor. Ca parte a investigației, sportivii au fost împărțiți în două grupuri, unul terminând șase sesiuni de antrenament de peste 90 până la 120 de minute într-o perioadă de două săptămâni, sub o sarcină de aproximativ 65% din cantitatea maximă de oxigen. Celălalt grup a avut patru până la șase unități de intensitate de 30 de secunde cu o intensitate maximă de șase zile. Procesele de adaptare fiziologică și creșterea performanțelor au fost aproape identice, conform anunțului „dpa“. Patrick Wahl a arătat clar că acest lucru nu înseamnă că o metodă de formare ar trebui înlocuită de cealaltă, dar puterea constă în combinarea fazelor HVT și HIT.

Curs de antrenament de 70%, intervale de intensitate de 20%
Potrivit experților, în sporturile de înaltă performanță astăzi este normal ca sportivii să-și petreacă cel puțin 70% din formarea lor cu intervale de HVT și să finalizeze cu aproximativ 20% în sectorul intensiv. Aproximativ zece procente din exerciții sunt situate în intervalul de încărcare mijlocie. Chiar și sportivii amatori Patrick Wahl recomandă o combinație similară. De exemplu, un alergător de hobby ar putea combina trei sesiuni lungi de bază pentru 60-90 de minute pe săptămână, cu două sesiuni intensive de patru până la patru minute de la 90 la 95% din ritmul cardiac maxim. Între intervalele intense, în fiecare caz, se recomandă o pauză de trei minute. Ca îndrumare pentru ritmul cardiac maxim, expertul solicită vârsta de 220 de ani. Dacă nu este suficient timp pentru exercițiul prezentat, Wahl sfătuiește să combine două unități de bază și una intensivă.

Examinarea medicală preliminară recomandată
Cu toate acestea, în opinia profesorului Nieß, persoanele mai puțin bine instruite și persoanele cu afecțiuni preexistente nu ar trebui să înceapă direct cu formare polarizată. În primul rând, se recomandă metoda duratei. „Lucruri precum adaptarea sistemului musculo-scheletal joacă un rol, de ex. Tendoane, ligamente, mușchi, oase“, citează „dpa“ experții. O examinare medicală preliminară este, în opinia medicinii sportive, oricum folositoare, pentru a nu risca la presiuni sportive ridicate. „Aș recomanda doar unitățile HIT dacă cineva a făcut un control medical“, deci Niess. Nu există obiecții față de formarea polarizată din punct de vedere al sănătății, dar acest lucru oferă avantaje considerabile față de instruirea convențională de anduranță. În mai puțin timp, de exemplu, pot fi obținute efectele aceleași sau chiar mai bune asupra metabolismului zahărului și a nivelurilor lipidelor din sânge. Eficiența ridicată a metodei de antrenament a fost, de asemenea „a condus la introducerea de instruire la intervale de timp în reabilitare sau prevenire, de exemplu la pacienții cu sindrom metabolic sau insuficiență cardiacă cronică“, a explicat profesorul Nieß.

Trainingul polarizat pentru atleți competitivi și sportivi amatori
Trainerul de triatlon și autorul Holger Lüning raportează cu privire la aplicarea practică a pregătirii polarizate în sporturile competitive în „dpa“. Acesta este un concept special pentru atleții care doresc să concureze și să își îmbunătățească continuu performanțele, spune Lüning. „Calitatea de formare crește și oferă atlet șansa de a lucra foarte specific pe competențele care sunt de fapt necesare în competiție“, antrenorul triatlon explică în continuare. Cu ajutorul său, o stagnare poate fi prevenită sau întreruptă. Profesorul Nieß vede un avantaj semnificativ al antrenamentului polarizat și în economia de timp. De exemplu, va exista mai mult timp pentru formarea tehnică. Cu toate acestea, în opinia expertului, nu există nicio modalitate în jurul unităților de anduranță de a crește capacitatea de încărcare globală, așa cum este necesar, de exemplu, pentru o rulare pe distanțe lungi. De asemenea, o creștere a proporției de intervale de instruire intensivă de peste 20%, în conformitate cu medicina sportivă nu are sens, deoarece cei afectați vor fi rapid supra-instruiți. În general, este „pregătirea polarizată potrivită atât pentru amatori, cât și pentru sportivi competitivi“, astfel încât concluzia lui Patrick Wahl. (Fp)