Training de ciclism Îmbunătățirea rezistenței prin stimuli

Începătorii nu ar trebui să facă exercițiile biciclete prea intense

07/25/2014

În plus față de jogging, ciclismul este unul dintre cele mai populare distracții pentru germanii activi în exerciții fizice. Pentru a preveni supraîncărcarea și rănirea, bicicliștii hobby trebuie să ia în considerare câteva sfaturi. Agenția de știri „dpa“ A vorbit cu experții despre ce ar trebui să fie o pregătire cu cicluri sănătoase.

Dezvoltați rezistența în timpul antrenamentului cu bicicleta
Oricine cicluri în mod regulat își mărește rezistența. Cu toate acestea, este important să nu exagerăm la început, subliniază Thorsten Lewandowski, autorul cărții „Antrenament de biciclete perfect“, la agenția de știri. „În special începătorii se antrenează prea intens.“ Dar organismul este supra-stimulat. Ideal este un antrenament cu 60-75% din ritmul cardiac maxim (numărul de bătăi inimii pe minut).

Expertul recomandă. în plus față de antrenament calm de anduranță scurte intervale cu unul sau două minute de stres extrem - „Liniște la Kotzgrenze“ , spune Lewandowski. Astfel, metabolismul va fi stimulat și capacitatea de coordonare va fi îmbunătățită. Pentru incepatori bogati mai intai varianta in zona de varietate in antrenamentele de biciclete, explica antrenorul de ciclism Dennis Sandig. Așa că urcările pe podurile de autostradă erau potrivite pentru a conduce impulsul.

Profesorul Ingo Froböse de la Universitatea Sport din Köln raportează pe site-ul său că ciclismul are, de asemenea, un efect pozitiv asupra psihicului. Se face fericit, pentru că cei mai cunoscuți hormoni de fericire ar fi distribuite, în timp ce stresul este redus. Oricine cicluri foarte mult, de asemenea, suferă mai puțin de depresie. Sportul, cum ar fi ciclismul, îmbunătățește de asemenea alimentarea cu oxigen în creier, ceea ce face ca formarea să fie nu numai fericită, ci și inteligentă.

Acordați atenție tehnicii corecte în timpul antrenamentului cu bicicleta
În ceea ce privește tehnologia, Achim Schmidt, un expert în ciclism de la Universitatea Germană de Sport din Köln, are un sfat: să loviți constant. Ideale sunt 80 la 90 lovituri pe minut. „Formarea este apoi foarte eficientă, protejează de asemenea această frecvență a articulațiilor“, el raportează agenției de știri. În același timp, sistemul cardiovascular este întărit de sarcina constantă, astfel încât să existe beneficii optime pentru sănătate. „Adesea piloții își răsucesc bicicleta prea mult.“

Instruirea bicicletelor ar trebui să aibă loc pe rute cu trafic redus, cum ar fi drumurile de murdărie, sfătuiește Sandig. „Ele sunt mai distractive decât drumurile aglomerate, care sunt uneori incomode să circule din cauza traficului.“ În funcție de lungimea traseului, trebuie să aduceți întotdeauna suficient lichid și gustări. De asemenea, este important să cunoașteți mai întâi bicicleta și manevrabilitatea acesteia. Acest lucru este mai ușor pe un teren închis, explică Lewandowski. Roțile sunt mai agile și necesită o manipulare specială în comparație cu bicicletele obișnuite. „Frânarea și direcția rapidă, cum ar fi evitarea ușilor autovehiculului deschis, sunt esențiale pentru siguranță.“

Luați sfaturi de la un specialist atunci când cumpărați o bicicletă de curse
Dacă doriți să vă măriți rezistența, ar trebui să faceți o oră de ciclism liber de trei sau patru ori pe săptămână. Acest lucru este, de asemenea, pentru începători care sunt sănătoși și au o capacitate normală, este posibil, explică Schmidt. Organismul are nevoie și de un timp de regenerare. Ca regulă generală, cu cât este mai liniștit antrenamentul, cu atât mai repede ai putea pedala din nou, așa că Lewandowski.

Atunci când cumperi o bicicletă de curse, începătorii ar trebui să caute sfaturi în magazin și să nu comande pe Internet, sfătuiește expertul. Este diferențiat între bicicletele de curse cu o orientare sportivă și așa-numitele Tourers. „Ambele sunt potrivite pentru antrenament“, așa că Lewandowski. În general, geometria roții trebuie să se potrivească corpului șoferului. În plus, calitatea componentelor individuale ale roții este importantă, cum ar fi circuitul, explică Sandig. „Trebuie să fie rezistent și nu trebuie să-i smuci.“ Formatorul de biciclete recomandă, de asemenea, pedale fără clip care sunt confortabile și permit o bună transmisie de putere.

La reglarea înălțimii șei, trebuie să aveți grijă ca genunchii să fie doar ușor îndoiți în poziția de conducere, informează Schmidt. Adesea șaua este prea mică, ceea ce ar putea provoca dureri de genunchi. Trebuia să devină una „factor de bun-simt“ în timpul conducerii, sportivul explică în ceea ce privește tulpina spatelui. Reglarea se face prin lungimea scaunului și înălțimea ghidonului.