Starea construirii - metode eficiente pentru începători

Construiți performanța

Oamenii care au decis să facă mai multe sporturi nu reușesc adesea la începutul unei situații proaste. Imediat ce ați terminat primii câțiva metri în sprint, ați făcut câteva împingeri sau ați ridicat primele greutăți, ați scăpat din suflare și ați dat seama că mai este încă un drum lung de parcurs în fața atletului competițional. Dar ce se poate face pentru a-și îmbunătăți starea și a dura mai mult în situații dificile din punct de vedere fizic? Contribuția noastră la acest subiect vă oferă asistență.

conținut

Construiți performanța
Care este condiția??
Fitness este mai mult decât rezistență
La început există un plan bun
Scopul este formulat, planul de formare este - și acum?
Nutriția corectă în construirea condițiilor
De ce perioadele de odihnă sunt atât de importante în construirea condițiilor
Ce ar trebui să acorzi atenție la condiționarea?

Care este condiția??

În general, limbajul, capacitatea fizică sau capacitatea de anduranță de performanță sportivă înseamnă înțelegerea capacității fizice. Cu toate acestea, dacă vă uitați la definiția termenului și cuvântul de origine este puțin mai aproape, veți observa rapid că această condiție nu se referă exclusiv la performanța fizică. Termenul "condiție" este derivat din cuvântul latin condicio, care descrie determinarea sau starea unei persoane sau a unui lucru și, prin urmare, privește starea lor în ansamblu.

În primul rând, condiția fizică reflectă starea de sănătate a unei persoane, prin care capacitatea este doar o parte a constituției sale. În plus, funcția de sănătate și organe a organelor, precum și starea mentală și psihologică a unei persoane joacă un rol important în starea generală a unei persoane.

În plus față de capacitatea fizică - așa cum este înțeleasă în uz comun - funcția de sănătate și organe ale organelor, precum și starea mentală și psihologică a unei persoane joacă un rol important în starea generală a unei persoane. (Imagine: contrastwerkstatt / fotolia.com)

Nu este atât de diferit când vine vorba de sport. Deoarece condiția atletică depinde de mai mult de un aspect de performanță. În plus față de starea fizică de aici, de exemplu, atitudinea mentală față de cerința de performanță sportivă este relevantă. Persoanele care, în general, nu-și plac sporturile sunt, de obicei, mai puțin ambițioase și mai greu de motivat atunci când vine vorba de îmbunătățirea condiției. Pe de altă parte, cei care se confruntă cu provocările sportive cu o atitudine pozitivă și voință puternică vor găsi probabil mai ușor să se ocupe de primele eșecuri, să persevereze și să crească încet, dar în mod constant, dincolo de ei.

Un alt punct de critică, care trebuie luat în considerare la stabilirea condițiilor, este limitele de încărcare individuale. Persoanele care suferă de probleme cardiace, de exemplu, pot doar să crească până la un anumit punct starea lor, deoarece inima lor amenință să eșueze sub stres excesiv. Persoanele cu probleme comune, pe de altă parte, trebuie să facă fără sport care stresează pentru articulațiile lor, cum ar fi jogging-ul sau alergarea în echipă a sportului, care poate restricționa anumite măsuri pentru a-și îmbunătăți starea.

Fitness este mai mult decât rezistență

Nu în ultimul rând, trebuie făcută o distincție între diferitele forme de performanță în condiții atletice. De exemplu, alergătorii de succes maraton nu sunt automat la fel de puternici atunci când vine vorba de haltere. Dimpotrivă, sportivii de forță nu pot sprinta automat în mod egal rezistența sau pot acționa rapid pe terenul de fotbal. Acest lucru arată cât de greșit este ecuația obișnuită de stare și rezistență în viața de zi cu zi. De fapt, condiția de a face sport implică mult mai multe aspecte decât perseverența. Din acest motiv, se face distincție între patru calități ale condiției:

Endurance - Endurance joacă un rol important în sporturile de alergare și ciclism. Dar alte sporturi orientate spre distanțe, cum ar fi înotul, patinajul inline, schiatul sau patinajul se bazează pe o bună rezistență.
Agilitate - Agilitatea este extensibilitatea generală și flexibilitatea unui corp. Acest lucru este deosebit de important în domeniul gimnastică și gimnastică de podea. Dar, de asemenea, sporturile cu alergare, de exemplu, săritura pe stâlpi sau saltul lung, precum și unele sporturi de echipă, necesită o anumită mobilitate. În plus, o mai bună mobilitate poate contribui la reducerea riscului de rănire și la strângerea țesutului corporal.
Desigur, forța - puterea joacă un rol central, mai ales în sporturile de forță, cum ar fi halterofiarea. Dar, de asemenea, în artele marțiale, cum ar fi boxul sau lupte, este necesară o stare bună în domeniul forței musculare. În plus, forța este, de asemenea, importantă pentru a menține o formă definită a corpului și a reduce riscul de rănire în timpul sportului.
Viteza - În afară de alergare, care, desigur, întotdeauna se stabilește într-un anumit ritm, viteza sau răspunsul rapid sunt necesare mai ales în sporturile de echipă, cum ar fi fotbalul și handbalul. De asemenea, sport, cum ar fi badminton, tenis sau chiar box și schi, nu sunt fără reacție rapidă. Și aici, abilitățile cognitive ale atletului joacă un rol esențial atunci când vine vorba de o acțiune rapidă.

În funcție de disciplină, există, prin urmare, și cerințe diferite pentru a fi considerat un atlet bine condiționat în domeniile respective. Același lucru este valabil și pentru proiectarea de formare, care poate include exerciții foarte diferite, în funcție de îmbunătățirea dorită într-una din cele patru discipline. Un exemplu frapant și foarte clar aici sunt cerințele extrem de diferite față de un alergător de maraton și de un halterofil.

Condiția include rezistența, agilitatea, forța și viteza - în funcție de sport, concentrarea și natura condiționată a acestor factori sunt diferite. (Imagine: takoburito / fotolia.com)

Un alergător de maraton va avea puțin succes în sportul său, dacă își pune accentul pe formarea masei musculare. Acest lucru ar fi mai mult decât o piedică în maraton, deoarece prea multă masă încetinește corpul și astfel face dificilă trecerea prin linia de sosire cât mai rapidă și mai durabilă posibil. În schimb, un cântăreață la presă de bancă își va atinge curând limitele dacă, în loc să ridice greutăți, își va petrece timpul de jogging pe treadmill. Pentru că ceea ce contează atunci când înălțarea în haltere este în primul rând puterea musculară.

Desigur, aceste două exemple sunt mai relevante pentru sporturile profesionale și nu neapărat pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească situația în mod holistic. Aici, din punctul de vedere al unei bune condiții, toate disciplinele de bază ale performanței atletice ar trebui să fie instruite cât mai bine posibil, doar pentru a evita consecințele asupra sănătății, cum ar fi inflamația articulațiilor, lacrimile musculare sau scurtarea tendoanelor. Dar fiecare sport are, de asemenea, propriile sale cerințe individuale, care devin importante cel mai târziu atunci când se decide asupra unei activități sportive favorizate.

La început există un plan bun

Întrebarea despre cât de bine să începeți să construiți o condiție poate fi răspunsă foarte simplu: cu formare de îmbunătățire a performanței. Dar dacă intri în detaliu, aveți nevoie de o abordare mai detaliată care să se concentreze asupra a trei puncte principale:

Obiectiv: Înainte de a începe proiectarea unui plan de formare dedicat, trebuie să definiți un scop pentru dumneavoastră. Fără un gol, va fi dificil pe termen lung să rămâi permanent pe minge și să ții pasul cu propria motivație. Și chiar pensionarul energetic, care merge la Aquatraining o dată pe săptămână, are un singur scop - vrea să rămână în formă, nu "ruginit" și să joace fotbal cu nepoții săi pentru o vreme. Practic, obiectivele atletice ar trebui să fie realizabile, clar formulate și controlabile. Cinci exemple posibile la începutul construcției condițiilor sunt aici:
1. Să poți merge pe scări până la birou fără să te înfunde.
2. Creați douăzeci de împingeri fără a fi nevoie să întrerupeți.
3. Fixarea unei anumite greutăți pe bancul de greutate.
4. Participarea cu succes la jumătatea maratonului urban.
5. Un corp mai strâns / pierderea unui anumit număr de kilograme.

Planul de instruire: Odată ce obiectivul este definit, puteți începe să perfecționați planul de antrenament. Atunci când alegeți sportul (urile), distracția și motivația nu trebuie ignorate. Fără bucurie în alergare, focul se stinge rapid din vedere și motivația scade. Pentru a obține impulsuri pentru a motiva planurile de antrenament, se poate face referire la cunoștințele iubitoare de sport, la instructorii din sală sau la diverse pagini web de pe Internet. Dar există o serie de sporturi care sunt deosebit de potrivite pentru cele patru discipline de fitness:

zonă de fitness	sportiv
rezistență	ghiont ciclism înot rolling
mobilitate	Gimnastica / gimnastica de podea dans trampolining yoga
forță	elaborarea greutate de formare Corporală de exerciții box
rapiditate	Interval de instruire înaltă intensitate (HIIT) Scurturi scurte și sprinturi sporturi cu mingea (de exemplu tenis sau fotbal) fartlek

Motivarea: Designul scopului, precum și planul de antrenament, sunt foarte individuale și depind de ambițiile sportive proprii. Nu fiecare sportiv dorește să participe la competiții și să transporte trofee acasă. Este important ca obiectivele să fie realizabile pentru persoana respectivă și să le motiveze să persevereze. Faptul că din când în când trebuie să dai un șoc în ceea ce privește motivația, ar trebui să fie clar pentru oricine începe cu structura de condiționare încă de la început.

Scopul este formulat, planul de formare este - și acum?

Cu pregătirea planificată și motivația concentrată sunt deja două elemente de bază pentru o stare bună. Următorul pas este: începeți. La un moment dat vine punctul în care, figurativ, "trebuie doar să pui pantofii de alergat și să începi" trebuie. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că organismul trebuie mai întâi să fie introdus încet într-o perioadă de formare mai intensă. În caz contrar, singurul pericol este creșterea accidentelor de suprasolicitare. Două până la trei zile de instruire pe săptămână timp de 30 până la 60 de minute sunt, prin urmare, suficiente pentru prima lună. Ulterior, unitățile de antrenament pot fi apoi extinse pas cu pas, de exemplu, printr-o perioadă de antrenament mai lungă sau prin creșterea unităților de greutate sau a pistei de antrenament.

În plus, începătorii ar trebui să ia în considerare starea de acumulare, că organismul are nevoie de energie și regenerare suficientă, precum și o dietă de promovare a condițiilor, pe lângă impulsuri de formare suficiente pentru a obține succese perceptibile.

Nutriția corectă în construirea condițiilor

Nutriția potrivită este esențială atunci când construiți mușchi. În plus față de o dietă echilibrată și bogată în vitamine, proteinele ar trebui să fie punctul central al dietei zilnice. Proteina este necesară organismului pentru a construi masa musculară. Din acest motiv, o dietă bogată în proteine este un concept nutrițional frecvent întâlnit la sportivi. Se recomandă în special în acest sens alimentele care nu au prea mult grăsimi, în ciuda conținutului lor ridicat de proteine. Exemplele sunt:

carne și păsări de curte,
produse alimentare Magerquark,
Legume cu conținut ridicat de proteine (cum ar fi mazărea, fasolea sau cartofii),
nuci,
orez
și cereale integrale

Când presiunea timpului se poate, desigur, transforma și la un shake de proteine. Pe termen lung, cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să înlocuiască o masă completă, deoarece organismul pierde prea mult nutrienți pe care îl are nevoie pentru producția zilnică de energie.

De ce perioadele de odihnă sunt atât de importante în construirea condițiilor

Fazele de regenerare suficiente, de exemplu sub forma zilelor libere de antrenament, servesc la repararea oricăror micro-daune care au apărut în țesuturi și, mai presus de toate, pentru a construi mușchii și structurile de susținere. Doar o musculatură bine construită și eficientă, precum și ligamente și tendoane robuste, formează o condiție de bază suficientă pentru a putea oferi servicii pe termen lung bune. Pe de o parte, se recomandă o durată a somnului zilnic de cel puțin șase până la opt ore, astfel încât organismul să aibă suficient timp pentru regenerare în timpul somnului.

În plus, formarea nu ar trebui să fie necesară zilnic. Schimbarea cea mai frecventă în zona de fitness între ziua antrenamentului și ziua non-training, ca o mediocritate bună între stres și recuperare. Începătorii, așa cum am menționat mai sus, ar trebui să abordeze lent această schimbare naturală pentru a nu întărea corpul slab slab și pentru a nu provoca reacții de supraîncărcare.

O altă capcană în ceea ce privește lipsa perioadelor de odihnă în construirea condițiilor este clară, dacă analizați mai profund reglajul hormonal al corpului. În situațiile de stres, glandele suprarenale eliberează o mare parte din hormonul cortizol, cunoscut și ca hormonul de stres. Cu toate acestea, organismul nu face distincție între stresorii diferiți. Stresul este stresul, indiferent dacă se bazează pe stresul fizic sau mental. Prin urmare, cortizolul este de asemenea necesar și eliberat în sport pentru a furniza cât mai multă energie cât mai rapid posibil, deoarece hormonul are un efect stimulativ asupra metabolismului grăsimilor, carbohidraților și proteinelor. Cu toate acestea, un nivel de cortizol ridicat în permanență, așa cum apare în stresul prelungit fără faza de regenerare, conduce la:

Creșterea susceptibilității la infecții,
Tendința la hipertensiune și boli de inimă,
Supraponderală și pierderea mușchiului,
Scăderea concentrației și limitarea puterii creierului
și schimbări de dispoziție, anxietate și depresie.

Cei care nu iau în serios importanța perioadelor de protecție în sport nu numai că înrăutățesc în mod inevitabil balanța condițiilor lor, dar promovează și plângerile de sănătate.

Ce ar trebui să acorzi atenție la condiționarea?

Există o serie de factori care pot determina motivația și pregătirea pentru a eșua după o perioadă de formare inițială. În plus, anumite instrucțiuni trebuie să fie urmate în timpul formării, astfel încât să stabilească chiar și un succes de antrenament. Din acest motiv, iată câteva indicații:

Efectuarea de exerciții: Mulți începători care se străduiesc să creeze o condiție nu reușesc deoarece își fac doar exercițiile de antrenament cu o jumătate de inimă. Cu toate acestea, este important să finalizați cu exactitate mișcările legate de exerciții fizice, în caz contrar cerința de încărcare poate să nu funcționeze. În plus, exercițiile executate în mod necorespunzător măresc riscul de răniri.

Diversitatea în planul de formare: Este important în toate sporturile să se facă o plimbare între încărcare și supraîncărcare. Desigur, corpul trebuie să fie încărcat până la un anumit punct și să primească impulsuri corespunzătoare pentru a înregistra o creștere a performanței. La urma urmei, organismul nu provoacă creșterea musculară dacă nu este folosită oricum. Cu toate acestea, trebuie luată în considerare gradul necesar de varietate. Pentru că, în sensul adaptabilității, corpul se obișnuiește foarte repede cu stresul monotonic. Ca urmare, lipsesc impulsurile de formare esențiale pentru creșterea performanței și toate căile sunt pavate pentru performanța de teamă.

Nu exagereaza: Un plan de formare variat mentine cu siguranta motivatia. Exercițiul excesiv, cu toate acestea, există și pericolul supraîncărcării. Dacă antrenezi prea mult, alergi prea repede sau prea mult, sau ridici greutăți prea mari, fără a lăsa organismului faze corespunzătoare de regenerare, această congestie poate duce rapid la consecințe contraproductive. De exemplu, pierderea concentrației în timpul exercițiilor fizice poate duce la vătămări sportive cauzate de neglijență. De asemenea, un nivel scăzut al performanței și motivației este mult mai probabil dacă suprasolicitați permanent corpul. De altfel, starea nedorită se poate răspândi și în alte zone ale vieții. În plus, în cazul supraîncărcării, o creștere a mușchiului redusă amenință și aceasta datorită epuizării constante a țesutului. În loc să construim mușchii în astfel de cazuri, de obicei, o durere îndelungată, ceea ce face ca tortura să fie continuată.

Zilnic și viața privată continuă: Ar trebui, de asemenea, nu neglija să se concentreze pe formarea de creștere a performanței, adaptarea activității fizice la nevoile individuale ale vieții de zi cu zi. Pentru oricine nu călătorește ca atlet profesionist, ar trebui să existe priorități clare în viața de zi cu zi și acestea sunt: familie, prieteni și muncă. Pe de altă parte, nu trebuie să vă forțați să vă antrenați zilnic și aici pur și simplu acceptați fazele naturale înalte și joase ale propriilor limite motivaționale. Uneori există doar câteva zile, când avem o performanță de vârf, în timp ce în alte zile motivația pentru cele mai mici sarcini de zi cu zi lipsește. De exemplu, chiar și după o zi grea la lucru, cu multe ore suplimentare, doar câțiva încă se îndreaptă spre sala de sport. Există, de asemenea, faze în viața în care limitele noastre mentale ale tolerabilului dictează că preferăm să ne relaxăm mai degrabă decât să "mușcăm". Acesta este cazul cu pierderea unei persoane dragi sau o altă calamitate, de exemplu în îngrijirea familială a rudelor nevoiașe. Că acolo dispare, performanțele atletice, este perfect normal, deci va trebui să conducă de la început în vedere faptul că punctele mici de timp sunt destul de naturale în timp, și va crea aproape nimeni în toate categoriile de viață pentru o perioadă mai lungă, fără întrerupere pentru a oferi performanțe ridicate tot timpul.

obiective realiste și acceptarea de eșecuri: unul ar trebui să adapteze întotdeauna sportul și, dacă este necesar, pentru a face față cu posibile strategii privind variantele descrise mai sus ale propriei performanțe. Cu toate acestea, aceste strategii nu sunt adesea în materie fizică, ci mai degrabă în luptă psihică. În cazul în care un succes de formare destinat astfel încât să nu se adapteze suficient de repede să nu fie frustrat arunca în prosop, dar uita-te la situația în mod realist și să verificați ce a mers prost. Exercițiile au funcționat corect? Au fost inițial obiectivele prea mari? A fost deja foarte reușit la început cu condiționarea, astfel încât acum este dificil să depășească performanțele inițiale într-un timp similar? Sau a fost prea tare corpul la început, pentru ca acum să se înfulețe și are nevoie de o perioadă mai lungă de recuperare? Sa neglijat aspectul nutrițional important? Toate aceste aspecte trebuie să fie luate în considerare în mod cinstit și cu atenție în timpul întârzierilor în timpul construirii condițiilor.

« Cumpărarea prezervativelor este încă incomodă pentru mulți oameni Ciorapii de compresie nu ajută la rularea mai rapidă »