Relaxare musculară progresivă

Relaxare musculară progresivă conform lui Jacobson

Relaxarea progresivă a mușchilor (adesea denumită adesea relaxare musculară progresivă), conform lui Jacobson (1885 - 1976), este un proces de relaxare în care pacientul, unul după altul, strânge conștient diferite grupuri musculare și apoi eliberează din nou tensiunea. Acest lucru este de a realiza o relaxare a întregului corp. Această procedură a fost elaborată de medicul american Edmund Jacobson în 1938.

În relaxarea progresivă a mușchilor (PMR), atenția este mediată și sensibilizată față de corp pentru a obține o relaxare profundă, chiar pe cont propriu. Interacțiunea dintre corp, suflet și spirit este în prim plan. Acest tip special de relaxare musculara ofera un sentiment placut de viata si stresul poate fi mai bine prelucrat. Acest lucru este aplicat la o varietate de boli, atat natura mentala cat si fizica. Relaxarea progresivă a mușchilor este predată în cursuri. Există, de asemenea, o mulțime de literatură pe piață care ar trebui să fie utilizată pentru auto-educație.

conținut

Bazele relaxării musculare
Contextul biologic
proces
exercițiu prezintă
Tensiunea principală și relaxarea principală
Aplicații progresive de relaxare musculară

De asemenea, relaxarea musculară progresivă este potrivită pentru reducerea stresului. Imagine: fotodo / fotolia.com

Bazele relaxării musculare

Jacobson a petrecut ani de zile cercetând la Universitatea Harvard în domeniul relaxării progresive a mușchilor. Prima sa carte despre acest subiect a fost publicată în 1929. Mai târziu a scris o carte pentru neprofesioniști pentru a face metoda accesibilă tuturor.

Jacobson a descoperit că anxietatea, stresul și nervozitatea pot duce la stări de tensiune, atât în ​​musculatura voluntară a sistemului musculo-scheletic cât și în musculatura involuntară a organelor. În special din tensiunea din zona organică se pot dezvolta uneori boli, cum ar fi un intestin iritabil. El a observat, de asemenea, că pacienții care au fost foarte nervoși sau stresați, înțependu-și inconștient mușchii. Frecvența tensiunii musculare recurente de acest tip a dus la dureri de cap recurente și migrene. Jacobson a concluzionat că stresul emoțional și fizic afectează tensiunea musculaturii astfel încât să fie posibilă eliberarea corpului și sufletului și eliberarea corpului prin relaxare orientată.

În primele zile ale PMR, această tehnică a fost extrem de consumatoare de timp și dificil de învățat deoarece conținea nenumărate instrucțiuni. Acesta a fost dezvoltat și simplificat de-a lungul anilor. Între timp, relaxarea musculară progresivă poate fi învățată de la aproape oricine. Din 1987, această tehnică de relaxare a fost aprobată de asigurarea legală de sănătate și, mai ales, o parte integrantă în tratamentul plângerilor psihosomatice.

Relaxarea musculară adâncă oferă un sentiment pentru corpul tău, conștient de tensiunea și relaxarea diferitelor grupuri musculare. Pacientul învață să-și controleze în mod activ tensiunile și, mai presus de toate, să facă ceva în acest stadiu. Practica este, de asemenea, prin metode adecvate, care oferă în rutina zilnică o relaxare scurtă pentru a trece prin viață fără stres. Conștientul tensionat și relaxant din nou conduce la activarea sistemului nervos autonom, și anume sistemul nervos parasympatic. Acest nerv calmant determină scăderea tensiunii arteriale, reducerea bătăilor inimii și o respirație mai profundă și mai lentă. PMR poate fi ușor combinat cu alte metode de relaxare, cum ar fi instruirea autogenică, yoga și MBSR (Mindful Based Stress Reduction). Relaxarea musculară progresivă este ușor de înțeles și poate fi utilizată oricând și oriunde după o practică prelungită. PMR nu funcționează cu auto-sugestie, cum ar fi formarea autogenă, dar cere utilizatorului să perceapă conștient.

Există multe studii clinice privind efectele pozitive ale PMR. Astfel, relaxarea musculară progresivă este oferită de majoritatea companiilor statutare de asigurări de sănătate ca măsură preventivă. De asemenea, această metodă de relaxare este folosită cu succes în multe clinici pentru a însoți atât bolile psihice cât și cele fizice. Pentru a afla PMR, liceele populare oferă adesea cursuri. Deoarece metoda de relaxare musculară este relativ ușor de învățat, ea poate fi aplicată cu ușurință oricând, pentru a se relaxa rapid, ceea ce poate ajuta cu siguranță, de exemplu, înainte de examene sau când merge la dentist.

Contextul biologic

Oamenii au ocazia de a furniza energie în momente de solicitări speciale, într-un mod rapid. Acest lucru este valabil în special în situații excepționale, cum ar fi "zborul", cazul. În acest mod, organismul eliberează hormoni care îi ajută, ca și cum la atingerea unui buton, să utilizeze energia acumulată, de exemplu prin creșterea frecvenței cardiace, a tensiunii arteriale, a tensiunii musculare și a secreției de sudoare crescută. Ca rezultat, de exemplu, este posibilă o "fugă rapidă". În astfel de situații, percepția durerii este diminuată în același timp și activitatea digestivă este redusă.

Dacă corpul este adesea adus la o astfel de performanță maximă, apare stres permanent sau tensiune permanentă. Pentru a rezolva din nou, se recomandă exerciții regulate și / sau proceduri adecvate de relaxare. Relaxarea progresivă a mușchilor aparține pregătirii autogene a metodelor de relaxare utilizate cel mai frecvent în Germania, pentru a le oferi oamenilor un instrument pentru o pace interioară rapidă și permanentă.

proces

Relaxarea progresivă a mușchilor în funcție de Jacobsen constă în cinci faze de exerciții fizice. Acestea sunt urmărirea, tensionarea, menținerea tensiunii, eliberarea și urmărirea.

Practicantul începe să se concentreze asupra unui anumit grup muscular, care este denumit "senzație de senzație". Acest lucru nu este ușor pentru toată lumea la început. Dar cu cât practici mai mult, cu atât mai bine acest exercițiu funcționează.
Apoi, sub îndrumarea unui terapeut sau a unui profesor, grupul muscular ales este legat de o comandă. Trebuie remarcat că tensiunea nu este prea violentă, dar este foarte vizibilă. Această condiție este ținută timp de cinci până la zece secunde, practicantul concentrându-se tot timpul asupra mușchilor tensionați. După această tensiune, un semnal de la profesor este urmat de relaxare. Cu toate acestea, atenția se bazează încă pe zona musculară procesată în prezent.

Relaxarea musculară se poate face ca o relaxare scurtă, cu doar câteva grupuri musculare sau cu toate zonele musculare deodată.

exercițiu prezintă

Relaxarea musculară progresivă poate fi efectuată în timp ce stați în picioare, în picioare sau în picioare. Deci este întotdeauna folosit în viața de zi cu zi. Inițial, este, de obicei, instruit în timp ce stați în jos, deoarece aceasta este poziția în care se poate obține cea mai rapidă relaxare profundă. Mai târziu, atunci când secvența tehnicii de relaxare este deja internalizată, pacientul poate folosi și PMR în timp ce stau sau stau în picioare.

Tensiunea principală și relaxarea principală

Practicantul își asumă o postură confortabilă, așezată, mincinoasă sau în picioare, la nevoie și să progreseze. De exemplu, începeți cu pumnul drept. Aceasta este îndoită timp de aproximativ cinci până la zece secunde. Tensiunea ar trebui să fie experimentată conștient, în care practicianul se concentrează asupra zonei musculare. Aceasta este o "mediocritate" sănătoasă învățată. Aceasta înseamnă că nu trebuie să existe nici o crampe sau prea mult efort. După tensiune, aceasta se dizolvă din nou. Relaxarea are loc. Și acestea ar trebui să fie experimentate conștient și concentrate. În acest fel, diferitele părți ale corpului sunt puse în mod conștient în tensiune și relaxare. Relaxarea progresivă a mușchilor poate fi utilizată pentru procesul de relaxare rapidă, dar și pentru plasarea și relaxarea a până la șaisprezece și optsprezece grupuri musculare.

Succesul PMR crește cu frecvente, cele mai bune sesiuni de exerciții zilnice. Câteva minute pe zi sunt suficiente pentru a ajunge la efectul de relaxare într-un mod orientat și conștient în timp.

Aplicații progresive de relaxare musculară

Relaxarea progresivă a mușchilor este utilizată într-o mare varietate de boli și condiții. Așa că sa dovedit a fi în tensiunea gâtului, tensiuni în zona umărului, dureri de cap și migrene, dureri de spate și problema generală de a nu se putea relaxa. Se utilizează pentru tratamentul concomitent, de exemplu tinitus (tinnitus), pierderea acută a auzului, intestin iritabil și stomac iritabil, hipertensiune (hipertensiune) și tulburări hormonale. De asemenea, cu relaxare progresivă a mușchilor sunt obținute rezultate bune în stres, anxietate, nervozitate, neliniște interioară, tahicardie ne-organică și altele asemenea.

PMR este adesea folosit în bolile cu o componentă mentală majoră, chiar și în bolile masive cum ar fi psihoza. Aici, totuși, acompaniamentul unui terapeut cu experiență este urgent necesar. În stadiile acute ale bolii, se poate prevedea PRM. Deoarece această tehnică de relaxare reduce tensiunea arterială, consultați un medic înainte de al utiliza la pacienții cu hipotensiune arterială (tensiune arterială scăzută). Tehnica de relaxare a mușchilor crește performanța și sa dovedit a fi în tulburările de concentrare și a testa anxietatea temeinică. Mai ales în această zi și vârstă, când elevii trebuie să suporte o presiune enormă în școala primară, utilizarea Relaxării Musculare Progresive este un instrument util pentru utilizarea de zi cu zi. După o lungă perioadă de practică, această tehnică poate fi utilizată cu succes și în sala de clasă zgomotoasă, de exemplu, imediat înaintea unui test. (Sw)